L'essentiel de l'alimentation équilibrée

Les légumes

La quantité de légumes à consommer est proportionnellement plus importante que celle des fruits car ils sont l’aliment N°1, la base d’une alimentation saine. Le tout étant de les cuisiner sans apporter trop de matière grasse (cru, vapeur, etc…).

Une astuce pour les varier est de suivre le calendrier des saisons. Les légumes seront meilleurs s’ils sont dégustés à leur maturité naturelle. Et plus vous diversifiez votre consommation de légumes, au plus vous couvrirez votre apport en vitamines et en fibres alimentaires.

Quelle est la quantité recommandée ?
Minimum 300 g par jour.
Pour vous aider, considérez ce repère : au moins la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes.

Les fruits

Au même rang que les légumes, ceux-ci sont recommandés en moindre quantité à cause de leur teneur en sucre. Il est donc important de les consommer en encas, 10h et/ou goûter pour donner un coup de fouet à l’organisme.

N’hésitez pas aussi à les utiliser dans les plats salés comme les salades pour une touche de vitamines supplémentaires.

Attention, à ne pas confondre fruit et jus de fruits. Ces derniers sont considérés comme moins intéressants qu’un fruit à croquer car ils sont plus riches en sucre et ont perdu les bienfaits des fibres alimentaires.

Quelle est la quantité recommandée ?
250 g par jour

Les produits laitiers et alternatives végétales

Encore une famille d’aliments bien diversifiée entre le panel de produits laitiers (lait, fromages, yaourts) et les alternatives végétales (avoine, amande …) enrichies en calcium.

Si ces produits fournissent les protéines nécessaires à la construction musculaire et à faire fonctionner la machinerie du corps humain, leur grand point fort est l’apport en calcium. Naturellement présent dans les laits d’origine animal et ajouté dans les jus végétaux.

Le petit piège, ici, est de considérer qu’un verre de lait, c’est pareil qu’un fromage de « Herve » par exemple. Le lait ayant été transformé pour la fabrication du yaourt ou du fromage, la composition en eau et en matières grasses est différente d’un aliment à l’autre.

Il faut alors s’intéresser aux portions recommandées*, ou si on veut se simplifier la vie, se rappeler que le secret est de varier et de manger à satiété. Pour les plus gourmands, la glace, le beurre et la crème fraiche ne sont pas dans cet étage mais plus haut, désolé ;-).

Quelle est la quantité recommandée ?
250 à 500 g de lait ou équivalents laitiers par jour.
Pour éviter un surdosage que votre corps stockera alors en graisse, considérez ¼ de l’assiette, pas plus.

* 250 ml de lait correspondent environ à 2 yaourts de 125 g, à 100 g de fromage frais ou 30-40 g de fromage à pâte dure.

Les sources de protéines 

Ils sont appelés les « VVPOLAV », soit les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales.

Ce sont des aliments qui vont principalement nous apporter des protéines (avec leurs acides aminés propres) pour le renouvellement des tissus et/ou leur croissance, du fer et des vitamines. Les protéines peuvent d’être d’origine animale : viandes & volailles, poissons & produits de la mer, œufs ou d’origine végétale : légumineuses, lentilles, quinoa, …

Là encore, on peut s’intéresser aux différentes recommandations parce qu’évidemment, un morceau de poisson, n’est pas équivalent à un steak ou à du houmous. On ne saurait que trop vous conseiller de simplement varier. Avec toutes les possibilités, il est facile de faire 1 jour par type de produit sans se prendre la tête. On retient comme repère, qu’ils remplissent le dernier quart de l’assiette. (1/2 légumes, ¼ féculents, ¼ VVPOLAV).

Et si vous ne savez pas quoi prendre et zappez cette famille pour une journée ou un repas, pas d’affolement, on est déjà au 4^ème étage de la pyramide.

Quelle est la quantité recommandée ?
Poisson et fruits de mer 1 à 2 fois par semaine, légumineuses au moins 1 fois par semaine et viande rouge maximum 300 g par semaine.