La pomme de terre :
quelle place dans l’alimentation équilibrée ?

Comme les autres féculents, la pomme de terre est parfois vue comme un aliment qui fait grossir. Elle se fait ainsi éliminer de certains régimes pauvres en glucides (comme le régime Atkins, les régimes cétogènes…) qui ont le vent en poupe.

Mais ce n’est pas sans conséquence…

Les régimes pauvres en glucides ne se montrent pas plus efficaces que ceux ciblant les matières grasses, et ils présentent de nombreux inconvénients, dont celui de nous priver de ce qui devrait constituer le principal carburant d’une alimentation équilibrée selon les recommandations alimentaires (notamment celles du Conseil Supérieur de la Santé) : les glucides, et plus précisément les glucides complexes.

Les glucides complexes sont aussi appelés « sucres lents » car ils sont digérés lentement par notre organisme, fournissant de l’énergie sur une plus longue durée. La quasi-totalité des sucres que contiennent les pommes de terre se retrouve sous forme d’un glucide complexe appelé amidon (17g/100g de pomme de terre fraîche).

L’amidon de la pomme de terre est transformé au cours de la digestion en glucose, le seul sucre qui circule dans le corps, et dont se nourrissent les muscles et le cerveau. La pomme de terre peut dès lors être parfaitement vue, à l’instar des pâtes, comme un aliment idéal pour le sport. D’autant qu’elle apporte du potassium, et d’autres minéraux, ce qui n’est pas le cas des pâtes.

Lorsqu’elle est cuite à l’eau ou rôtie au four, la pomme de terre est aussi un aliment parfaitement compatible avec une alimentation légère : elle ne contient pratiquement pas de matières grasses (moins de 0,3 g pour 100 g), et est riche en eau (près de 80 %). Une portion de pomme de terre apporte de ce fait environ la moitié de calories en moins qu’une portion d’un autre féculent.

• La pomme de terre cuite à l’eau a un index glycémique moyen.
• Sous forme de purée, son index glycémique est plus élevé.
• L’index glycémique des variétés à chair ferme est inférieur de celui des variétés farineuses. Et il est encore plus bas pour des pommes de terre cuites consommées froides.

Mais ce qu’il faut savoir, c’est que l’index glycémique de la pomme de terre n’a pas beaucoup de sens, car cet aliment n’est généralement pas consommé tout seul. Or, dans le cadre d’un repas, la présence de protéines, de matières grasses et de fibres alimentaires vont ralentir considérablement la digestion de l’amidon.

La pomme de terre, même sous forme de purée, dans le cadre d’un repas, ne fera donc pas montrer le taux de sucre dans le sang trop rapidement.

La patate douce est souvent présentée comme un aliment « tendance » particulièrement bon pour la santé. Sa couleur orange est due à la présence de bêta-carotène ou provitamine A (1 point pour la patate douce), cependant la pomme de terre contient plus de vitamine C (1 point pour a pomme de terre).

Hormis ces deux caractéristiques, la composition nutritionnelle de ces deux tubercules est très proche.

La patate douce contient 14% de glucides, contre 15 à 17 pour la pomme de terre de consommation.

Résultat : match nul ! Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée – en privilégiant les productions locales, et en adaptant les quantités aux besoins.

Sources : Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations alimentaires pour la Belgique – 2019. NORDIC NUTRITION  RECOMMENDATIONS 2023.