Le pain,
de l’énergie authentique

C’était il y a plus de 5.000 ans, dans l’Égypte Ancienne… Après avoir mangé des galettes plates de céréales, un phénomène étrange s’est produit : un mélange de farine et d’eau s’est mis à gonfler, comme par magie. Des levures naturellement présentes dans l’environnement (ou l’air) sont à l’origine de cette fermentation spontanée.  Après cuisson, c’était tellement bon que l’Homme a appris à maitriser la fermentation pour faire du pain, qui, aujourd’hui encore, est un aliment de base dans de nombreuses civilisations. Citons par exemple le pain arabe originaire du Moyen-Orient, le Naan originaire d’Inde, le Pumpernickel originaire d’Allemagne, les Bagels originaires de Pologne, la Focaccia originaire d’Italie, etc.

Le pain dans toutes ses déclinaisons a traversé les siècles en faisant partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Pour faire du pain, il faut quatre ingrédients de base :  de la farine, de l’eau, du sel et des levures (ou du levain).

Sa valeur nutritive est apportée en plus grande partie par l’ingrédient céréalier. S’il s’agit le plus souvent de froment, d’autres céréales comme le seigle, l’épeautre, l’avoine … peuvent y être associées. Les céréales utilisées pour faire du pain ont toutes un point commun indispensable pour faire du pain : elles sont riches en amidon, un glucide dit « complexe », car constitué d’un grand nombre de molécules de glucose agencées pour former de longues chaines. Dans une alimentation équilibrée, une bonne moitié (50 à 55 %) de l’ensemble des calories que nous ingérons devrait provenir des glucides complexes, car leur digestion est plus lente, or, la population belge est en moyenne loin du compte avec seulement 23% des calories ingérées provenant des glucides complexes, ce qui profite aux calories venant des graisses et des sucres simples ou « rapides ».

Nous devrions donc plus que doubler notre consommation de glucides complexes, et le pain est un excellent moyen d’effectuer ce rééquilibrage. La consommation de glucides complexes apporte de l’énergie sur une plus longue durée, car leur digestion est plus lente, ce qui permet d’éviter les fringales et le grignotage entre les repas…

Même si à l’état brut toutes les céréales contiennent des glucides complexes, leur qualité nutritionnelle dans le pain diffère grandement selon le type de farine utilisée, selon qu’il s’agisse d’une farine raffinée, partiellement raffinée ou intégrale (ou complète). Suite au raffinage, le grain entier perd deux éléments intéressants d’un point de vue nutritionnel : la pellicule de son, riche en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux, et le germe, qui contient aussi des vitamines, des minéraux et des bonnes graisses. Voilà pourquoi il est important de favoriser la consommation de céréales complètes.

Céréales complètes en pratiques :

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande de consommer au moins 125g de céréales complètes chaque jour. Cela correspond à :

• 4 petites tranches de pain complet (1 tranche = 30-35g)
• Une portion de 50g (poids non cuit) de riz complet ou de pâtes complètes

Bien entendu, le pain se mange rarement tout seul : il constitue une base de choix pour accueillir une garniture, salée comme sucrée : fromage, charcuterie, œufs brouillés, truite fumée… sans oublier les crudités ou simplement un peu de beurre et de confiture. Il accompagne aussi à merveille un plat pour compléter l’apport en glucides complexes et entre également dans l’élaboration de nombreuses recettes comme le pain perdu, les croque-monsieur, le pudding au pain, etc.

Que penser du gluten ?

Le gluten est une protéine particulière que l’on retrouve dans certaines céréales, dont le froment, le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine.

La majorité des pains contiennent donc du gluten.  Certaines personnes, entre 1 et 2 % de la population, présentent une intolérance permanente au gluten appelée maladie de cœliaque et doivent éviter toute consommation de gluten.

D’autres personnes, jusqu’à 6% de la population, présentent une certaine sensibilité au gluten et se portent mieux lorsqu’elles limitent leur consommation de gluten.

Fort heureusement le gluten ne pose absolument aucun problème pour plus de 9 personnes sur 10. Toutefois, le marketing alimentaire met en avant le « sans gluten » comme un aspect positif, menant certaines personnes à éviter les aliments contenant du gluten alors qu’elles n’en ont nul besoin.

Il y a pain et pain… Et le bon pain, ça prend du temps.

L’industrialisation du secteur agroalimentaire a conduit à produire du pain toujours plus rapidement, avec des ingrédients ne faisant pas partie des éléments de base, où à proposer des pains « longue conservation » nécessitant des additifs, voire même des pains fabriqués à partir de farines raffinées et qui sont « colorés » pour leur donner un aspect plus rustique, etc.

De nombreux artisans boulangers produisent encore du pain de manière traditionnelle. Ils laissent le temps à la pâte de lever, de développer ses arômes, et n’utilisent pas de colorants ni de conservateurs pour proposer un produit authentique. N’hésitez pas à varier les plaisirs en essayant différents pains et, si vous ne le faites pas déjà, à privilégier des pains qui contiennent au moins en partie de la farine intégrale ou semi-intégrale.